没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

说到0基础的人去做增肌减脂,光靠一股热情(脑子发热),基本都以失败告终。人很难长期对一件事情保持高度热情,更别说增肌减脂这种反人类的行为。所以做事情要讲究方法,新鲜感能撑几天,却不能撑一辈子。

没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?


PT哥哥的经验总结:想要高效地增肌减脂,事前就要做一些简单的分析,再根据分析结果,指导下一步怎么做。分析内容内容越全面越好,内容包括但不仅限于:增肌减脂失败的原因、解决办法、如何通过学习让效果更好等。我当时按这个思路做了个思维导图,让自己对接下来要做的事情有大致方向,思维导图如下:

没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?


不知道为什么被压缩了,需要详细的可以找我要

我们粗略地把健身人群分两种:胖子减脂,瘦子增肌。二者的锻炼方法和饮食上会有所区别。

下面将会分开两部分来讲。

第一部分:胖子如何吃才能减脂?

原理简单,基础代谢+日常消耗>日常摄入量,体重就会慢慢减下来。

没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?


道理都懂,可胖子都是吃饱了才有力气减肥的。有没有不饿肚子的节食方法啊?还真有!下面我们以一个身高170cm,体重80kg的25岁男性学员为例子,给他取个昵称,小胖。

用计算工具(一搜一堆)算出小胖每天的基础代谢率为1657大卡。假设他的日常消耗是“在办公室上班8小时,消耗268大卡,每天步行1小时,消耗67大卡”。最终得出他的基础代谢+日常消耗为1992大卡,暂时把1922大卡看作一天的总摄入量。

小胖想减脂,每天的摄入量就得少于1992大卡。为了保证小胖能坚持下去,初期我们只减少10%的总摄入量。10%(1992大卡*10%=199.2大卡)的摄入量约等于一个烤鸡腿(100克烤鸡腿,热量192大卡)。

⋙ 注:上述设定的10%,不会有明显的减脂效果,只是一个过渡期。突然明显减少摄入量,小胖会抓狂。对非专业人士的我们,减肥路漫漫,慢慢的走到目的地,比跑得太快狠狠摔一跤要好。

减去10%的总摄入量后,小胖只要每天摄入低于剩下的90%(1992*90%=1792.8大卡)的热量,就能在不影响健康的前提下,持续减脂。我试着用这90%(1792.8大卡)的热量,临时给小胖配了一份饮食清单(注:下面清单主要考虑热量值的问题,三大营养物质的量没作过多考虑):

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这份饮食清单基本没有高糖高脂肪的食物,还能让你一整天不用饿着肚子。

上面的饮食清单是临时搭配出来举例子用的,有需要的朋友可以关注公众号:PT哥的健身台,或者加我tinymuscle,把你的身高、体重、年龄、性别和一天的运动情况发给我,我帮你搭配一些不用饿肚子的减肥餐单,供你参考。

如果你还是忍不住去吃一些煎炸烤的高热量食物,没关系,偶尔吃一下,不要有负罪感。整体上能坚持健康饮食即可。相关资料在公众号右下角,也可以+我回复“减脂”获取方法。

通过第一部分的方法改善饮食结构,我们控制了热量的摄入,避免多余热量堆积成脂肪。接着配合第二部分的锻炼入门方法,就可以让身体把摄入的营养一点点地变成肌肉(一般人的锻炼强度,不足以让你变成肌霸,只会让身体变的更有线条),最终达到增肌减脂的目的。

第二部分:简单说说关于锻炼的事:

不管胖子还是瘦子,想健康增肌,首选健身。健身不一定要去健身房,方法得当的话,在家也能练出效果。但是要练到极致,还是推荐去健身房的,强度和氛围很重要。

如果你家里什么器械都没有,我推荐你看《囚徒健身》这本关于徒手健身的书。但是不推荐一直跟着囚徒练。网上有很多人对这本书各种吐槽,甚至有人专门开帖子吐槽它是骗局。大概是这些朋友没在书上获得实质性利益吧(这本书让很多人在健身路上至少坚持了下来),这就是他的意义所在了,因为中途放弃健身的人不计其数。

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一口气做50个这种“俯卧撑”,特别有成就感

书中的入门动作,简单到让没有健身基础的人都能获得成就感。成就感是促使人坚持做一件事的重要因素之一。就像解出一道数学题会让你有成就感,进而有动力学习数学。如果你总是解不出来,慢慢就对数学失去兴趣,甚至反感。但是我希望有一天,你能够改变你的训练方式,进阶到器械训练。

如果你家里有哑铃和杠铃这些器材,推荐你看一套系统的入门动作演示视频。

每个动作都有纠错讲解,特别适合没基础又不想请教练的新手。新手尽量不要零散地看不同讲解者的教学视频,不同讲解者对同一个动作都会有不完全相同的看法(越往后面,越会发现,很多前辈对同一个动作的细节会有不一样的看法)。

新手要的不是一上来就集百家所长。踏踏实实先学同一个教练的动作,随着深入学习,根据自身情况借鉴其他人的动作要领,才是最优解。

《囚徒健身》的读书笔记和一整套入门动作视频会在我的公众号和大家分享:PT哥的健身台。

推荐几本关于增肌的书籍给大家吧:

1.《施瓦辛格健身全书》 包含健身所有方面的知识。

2.《增肌指南1.0》PT哥的增肌思维导图

3.《德式无器械健身》 无器械健身代表作。

4.《囚徒健身》 带我入门,并让我坚持下来的健身书。

5.《健身解剖指南》 初学者值得一看的书。

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